撰文＼丁彥伶

朋友Lily的老公最近去看泌尿科，在問診結束後，順口問醫師，如果性功能沒問題，但是想要加強一下，
有什建議？結果醫師給他一張「凱格爾運動」的衛教單張，叫帶回家練練看。

Lily老公回家與她分享，還想要叫Lily練了教他，但Lily覺得奇怪，因為據她所知，
凱格爾運動通常是婦產科醫師教女生練的，為什麼男人也可以練？
記得之前她陪媽媽去看泌尿科治療頻尿漏尿，還有她產後擔心陰道鬆弛，醫師都是說可以練凱格爾運動，
那麼男人練了也有效嗎？

泌尿科開業醫陳偉寶表示，凱格爾運動主要是練習骨盆腔的肌肉，人體中包括膀胱、會陰、恥骨上方、
外陰部、鼠蹊部，女性的陰道、子宮，男性的攝護腺等骨盆腔器官，都是由骨盆底肌肉群所支撐，
練習凱格爾運動也是一種「提肛運動」。

如果骨盆腔肌力不足，女性容易發生應力性尿失禁、陰道鬆弛、子宮脫垂、大便失禁、甚至性生活障礙，
但是骨盆腔肌力不足不只影響女性，男性也可能會有下背部疼痛，排尿不順、尿急頻尿，
性功能也可能出現如勃起功能變差或射精時感到疼痛等性功能障礙，
所以目前在國內外都有人鼓吹無論男女都應該練習凱格爾運動。

陳偉寶表示，男性練習凱格爾運動最有成效的是在改善射精功能方面，他說，常有些男性會表示，
覺得性功能沒有問題，但是會感覺射精時的力量不協調；
所謂射精力量不協調指的是在射精時沒有感受到「強有力的節奏感」，
一般人都以為男人只要射精了就有高潮，但實際上當射精的「品質」和感受不太一樣，
也會有種「不爽」的感覺，一般男性偶爾都可能會出現這種狀況，當射精的感覺不像以前一樣感受到快感，
此時來練習凱格爾運動，改善的效果最快而有效。經常收縮肛門練習提肌動作，
能讓骨盆腔的肌肉群更強健，陳偉寶說可以改善肌肉群不協調的問題，增強部份的性感受，
讓男性對自己的性功能增強信心，強而有力的「電臀」也能讓性行為時感覺更有力。

據國外研究顯示，凱格爾運動在男性的性功能改善上不輸於藥物治療，
因為凱格爾運動也能訓練男性恥骨陰莖海綿體，讓肌肉更有力，勃起較持久，
所以不只有四成原本有陽痿問題的男性覺得有改善，有早洩問題者也有七成多表示有改善，
其中據說很多都是接受正統治療效果不彰的患者，在經過練習凱格爾運動後都有不錯的效果。

不過凱格爾運動最重要的是要「練對」，很多人練習凱格爾運動覺得沒效，常常就放棄不做了，
其實大部分都是因為「練錯肌肉」，凱格爾運動主要是要作用在骨盆腔，要感覺到會陰部有在用力，
但是很多人練習時卻是肚子用力，但如此一來反而使腹壓增加，女性練錯的話可能會使子宮脫垂更嚴重，
而男性也完全沒感覺。

憋尿時練習
很多專家形容，做凱格爾運動的感覺像是在憋尿，所以剛開始練習時，最好的情況是坐在馬桶上，
解尿到一半時趕快「憋住」，不能直接尿出來，而且記得這個時間，肚子應該是放鬆的，所以在練習時，
可以把一隻手放在肚子上面，感覺到肚子是放鬆，但是可以憋住尿，記住這種感覺，
這就是凱格爾運動的正確做法。

夾住手指
除了練習憋尿以外，女性可以練習夾住手指的動作，把手指洗乾淨，在練習時把手指放到陰道裡，
肚子放鬆、會陰部用力，感覺手指有被夾住的感覺，這就做對了。
而男性則可以感覺到肛門在收緊、夾緊，但是肚子是放鬆的。

像練習跳躍運動
曾有研究顯示，籃球運動員經常在跳躍投球，而跳躍動作必須緊縮臀部，等於在進行凱格爾運動，
所以有研究認為常打籃球有助增進男性性功能，其他的如練習跑步、練習核心肌群夾肛、提肌的動作，
都有凱格爾運動的作用。

不過也不要以為做凱格爾運動一兩天或一兩星期就有效，必須要持續練習，
建議一開始練習的時候首先每次做五分鐘，每天至少做兩次，練會了以後，
只要看電視，坐辦公室裡、搭車站著，只要隨時想到都可以做個幾分鐘，或是每天找幾個固定時間，
每次做10到15分鐘，就可以達到改善性生活，甚至可以預防老年尿失禁的困擾。